Atualmente, os ecrãs são parte integrante das nossas vidas, seja para trabalho, entretenimento ou comunicação. No entanto, o uso excessivo de dispositivos digitais pode ter consequências significativas para a saúde ocular, incluindo fadiga visual, vista seca, enxaquecas e até perturbações do sono.
Mas os longos períodos em frente ao ecrã vão além da saúde ocular; têm um impacto direto na sua qualidade de vida e bem-estar ao diminuir o tempo disponível para outras atividades importantes, como o exercício físico e as interações sociais presenciais. É, por isso, essencial saber gerir os tempos de ecrã.
Neste artigo, reunimos recomendações práticas para ajudar a reduzir o tempo que passa em frente a dispositivos, protegendo a sua visão e promovendo um estilo de vida mais equilibrado.
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Limite o seu tempo de uso
É a recomendação mais óbvia e também a mais necessária. Estabelecer limites claros e exteriores ao seu próprio policiamento interno ajudam a efetivamente reduzir os tempos de utilização de ecrãs, seja no computador, tablet ou telemóvel.
Poderá recorrer às próprias configurações de monitorização do tempo de ecrã integrados nos próprios dispositivos ou recorrer a aplicações específicas para este fim.
Dica Extra: Comece por reduzir gradualmente o tempo de ecrã. Por exemplo, se habitualmente dispensa quatro horas por dia, tente reduzir para três horas e meia na primeira semana, e assim sucessivamente.
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Pratique a regra 20-20-20
Para combater a fadiga ocular, adote a regra 20-20-20: a cada 20 minutos, olhe para algo a 20 pés (aproximadamente 6 metros) de distância durante cerca de 20 segundos.
Este pequeno exercício ajuda a relaxar os músculos oculares e a reduzir a tensão causada por olhar fixamente para ecrãs durante longos períodos.
Dica Extra: Ative um alarme ou lembrete no seu telemóvel ou computador para garantir que pratica esta regra regularmente.
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Crie zonas livres de ecrãs na casa
Designar zonas específicas da casa como livres de ecrãs pode ser uma forma eficaz de reduzir o tempo que passa em frente a dispositivos.
Por exemplo, evite usar o telemóvel ou tablet na mesa de jantar, na casa de banho ou no quarto. Isso não só reduz o tempo de ecrã, mas também promove interações familiares mais saudáveis.
Dica Extra: Incentive todos os membros da família a aderir a estas zonas livres de ecrãs, para que se torne uma prática comum e respeitada por todos.
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Defina horários para desconectar
Defina um horário diário para desligar todos os dispositivos digitais, especialmente antes de dormir.
O uso de ecrãs à noite pode interferir com a produção de melatonina, a hormona responsável por regular o sono, resultando em dificuldades para adormecer.
Dica Extra: Substitua o tempo de ecrã noturno por atividades relaxantes, como ler um livro físico, tomar um banho quente ou ouvir um podcast.
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Planeie atividades ao ar livre
Programe caminhadas, passeios de bicicleta ou atividades regulares em família ou com amigos – como um jogo de futebol ou um piquenique.
O contacto com a natureza também é benéfico para a saúde mental e emocional.
Dica Extra: Desafie-se a passar pelo menos uma hora ao ar livre todos os dias, sem qualquer dispositivo digital.
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Utilize os ecrãs de forma intencional
Embora possa parecer contraditório, a tecnologia pode ser uma aliada na redução do tempo de ecrã, quando usada corretamente.
Utilize apps que monitorizam o uso do telemóvel ou que bloqueiam o acesso a certas aplicações durante horários específicos. Além disso, desative notificações desnecessárias que competem pela sua atenção regularmente.
Dica Extra: Configure o seu telemóvel para que só receba notificações de apps essenciais, como chamadas e mensagens importantes, e desative as restantes durante o dia.
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Faça pausas no trabalho
Se trabalha em frente a um computador, é essencial fazer pausas regulares para evitar a sobrecarga visual.
Levante-se, alongue-se e movimente-se pelo menos uma vez a cada hora. Isso não só ajuda a descansar os olhos, mas também melhora a circulação e reduz a fadiga geral.
Dica Extra: Use técnicas de gestão de tempo como o método Pomodoro, que consiste em trabalhar durante 25 minutos seguidos por uma pausa de 5 minutos, para manter-se produtivo/a enquanto dá descanso aos olhos e ao corpo.
Implementar estas dicas na sua rotina minimiza os efeitos negativos do uso excessivo de dispositivos digitais e melhora o aproveitamento do seu tempo para atividades que contribuem para o seu bem-estar geral.
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